Allenarsi con il bilanciere
Il bilanciere è il principale attrezzo per l'allenamento con i pesi liberi usato per aumentare principalmente la forza e la massa muscolare nel bodybuilding, nel powerlifting e nel weightlifting, tanto che il suo dominio indiscusso nell’ allenamento moderno ha portato a coniare il termine “Powerbuilding”.
Perché non i manubri? Perché il bilanciere ha la particolarità di essere usato (principalmente, poi vedremo le eccezioni) con entrambe le mani e quindi richiamare il reclutamento maggiore possibile di fibre muscolari.
Detto in modo estremamente grossolano, il bilanciere è una barra d'acciaio alla quale applicare alle estremità dei pesi variabili a forma di disco.
Ma la sua accezione più nobile è il Bilanciere Olimpico.
Il bilanciere olimpico deve rispondere a determinate caratteristiche regolamentate dalla Federazione Internazionale Sollevamento Pesi (in Italia la FIPE); 2 metri e 20cm di lunghezza, 20kg, impugnatura del diametro tra i 28 ed i 29 mm e lunga al massimo 131cm, all’ estremità ci sono i 2 manicotti di carico di diametro 50mm. Tutti gli altri non sono Olimpici.
I dischi possono essere in metallo o in gomma (detti anche Bumpers e principalmente usati nelle #homegym e #garagegym) vanno poi bloccati con dei fermagli o altri dispositivi per evitare che durante l'allenamento si possano sfilare.
La sua semplicità permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi, rendendolo quindi adatto per sviluppare tutta la muscolatura del corpo.
Il bilanciere, che sia esso olimpico o no, non è un attrezzo così facile da utilizzare.
In particolare con carichi molto elevati è richiesto un eccellente controllo della coordinazione muscolare ed in certi esercizi anche un grande equilibrio ed una buona velocità. Naturalmente ogni esercizio richiede un’esecuzione perfetta per evitare infortuni.
Per allenarsi col bilanciere è fondamentale quindi essere seguiti da un Personal Trainer certificato per alcune lezioni fino al corretto apprendimento tecnico.
Ad oggi, le palestre non accennano a riaprire (purtroppo) ed avere un bilanciere (e i dischi) da usare a casa presenta moltissimi vantaggi.
Se, anche grazie alle attrezzature di Gym’s Garage, siete così fortunati da averne uno, saprete bene che è un attrezzo perfetto per sviluppare la forza e mantenere il fisico tonico anche stando a casa.
Qui di seguito i 15 migliori esercizi col Bilanciere; tutti estremamente tecnici.
I 3 esercizi cardine.
1. Stacco (sumo o tradizionale)
2. Squat (front e back)
3. Panca piana (se non hai una panca puoi tranquillamente fare una “floor press”)
Gli altri 7 importanti.
4. Row pendalay (con le varianti parallelo o perpendicolare doppio o singolo )
5. Military press (e One press in ginocchio)
6. Hip Trusth
7. Affondi
8. French press
9. Curl
10. AB Roll
Quelli combinati.
11. Clean
12. Clean & Jerk
13. Snach
14. Trusther
15. Over Head Squat
Per il resto spazio alla fantasia, ma questi esercizi sono più che sufficienti per sviluppare una perfetta routine di lavoro.
Chiaramente dovranno essere sviluppati all’ interno di un programma ben pianificato in serie ripetizioni carichi tempi di recupero e sotto tensione.
Vuoi consigli sul tuo allenamento o vuoi sviluppare un vero e proprio programma completo? Contattami